4月30日 晩御飯 ウォーキング 体重81.0kg

 今晩も健康ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を
意識しつつの食事となるわけですが、写真を撮るの忘れました。
 今夜の食事もおいしかったです。まずは野菜サラダを最初に
なすとひき肉の炒め、などノン炭水化物でおいしく、
って写真ないとなんとなくですねぇ
 ということでこれから散歩に行ってきます。

 散歩の行きは曇ってましたが、散歩も終盤になって空を見上げると
星がちらほらと、雲も大分少なくなって、明日は晴れかなぁ
なんて、今夜も有酸素運動ということで大またで歩いてきました。
つま先でけって、かかとからついて、1・2・3・4と
今日もスロージョギングと行きたい所ですが、なかなかですね。
 そういえば基本のウォーキングは
1.目線は15~20m先を見る
2.背筋を伸ばす
3.手は自然に大きく振る。
4.後ろ足でしっかり地面を蹴る
だそうです。
 大またウォーキングはかかとから着地すると足の負担が
軽くなるそうです。
 ということで今日も元気に歩いてきました。

家に着くとおふろへぇちょっと汗もかいてるので、即効で
風呂に入りたいんですねぇ、お風呂から上がって、さてさての
体重測定、今日はどんなかなぁ、なんて思って体重計に乗ると
あれぇ~、81.0kgでは無いですかぁ、81kgになって
ますよぉ、朝に比べると1.4kgもあがってますねぇ。
なんでだろう、そんなに食べてないし、不思議だなぁと
思いつつ、ブログを書いているのでした。

4月30日 昼食 動脈硬化

 今日も健康ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を
意識しつつの昼食ですが、作ろうと思ったら、キャベツなどの
メインとなる食材が無かったので、近くのスーパーに行って
きました。今回はキャベツを無しにして、モヤシをメインに
スープを作ろうと、ニラもあったので一束、スライスした乾燥
シイタケ、納豆も余分に、そして麺類買いたいところですが、
そこは我慢して緑豆ハルサメを、まぁ今回はそんなところですね。
 それで今日の昼食はモヤシ中心に創って見ました。
20140430-ohiru
メインはモヤシで乾燥しいたけ、ごぼう、にんじん、ニンニク
ニラ、納豆ももちろん卵、冷凍レンコン、高野豆腐、ふ、
などを具材に
 スープはトマトジュース、塩、だしの素などで下味つけて
最後は味噌味で仕上げ、朝の白菜の漬物が辛かったので、
捨てるのはもったいないし、ということでおにぎりと一緒に
持ってきました。白菜の漬物も大好きなんですねぇ
 あぁ最後にスープに黒ゴマをかけています。

 糖尿病は動脈硬化を促進する。
動脈硬化は血管が硬く、もろくなってしまう症状で
1.加齢による血管の老化
2.血液中の悪玉コレステロールの増加
3.高血圧などによる血管への障害
などが上げられるようです。
中でも「じゃく状動脈硬化」という血管にコレステロールが
付着することで起きるようです。
心筋梗塞、脳梗塞のほとんどはこのじゃく状動脈硬化で
引き起こされるようです。
 糖尿病・高血糖によって血液にあふれたブドウ糖は血管壁に
しみ込んで活性酸素を発生させ、これが動脈硬化を引き起こ
したり、促進したりする大きな要因になります。
 糖尿病のあるなしにかかわらず、動脈硬化は食生活の欧米化
や運動不足、ストレスの強い生活が危険因子となって、40代
50代、最近は30代にも見られるようになっているようです。

 ということで飽和脂肪酸のある食べ物はさけ、
悪玉コレステロールを押さえる、モズク(海藻類)、
ブロッコリー、キャベツ、豆腐、納豆、イワシ、
アジなど青魚、を食べ、有酸素運動をするように心がけて
行きましょう。

4月30日 炭水化物制限ダイエット 体重79.6kg 朝食

 今朝も健康ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を
意識しつつの目ざめですが、昨晩が80.6kgだったので今朝の
体重測定は期待できるなと体重計に乗ったのでした。
 すると、おぉすごい79.6kgではないですか、ちょっとにんまり
ついに80kg台をきって79kg台へと突入したのでした。
 今月中に80kgをきりたいと思っていたので、本当予定通りに
いったなぁと。
 糖尿病の診断を受けたとき何はともあれダイエットと、診断した
医師に言われたのでした。中性脂肪がインスリンの効き目を抑制
しているのでまずはダイエットしてください。と
 ということでとにかくダイエットを実行したのです、
そこでその医師はこうも言ってました。
 まず炭水化物を減らすのが良いでしょう、夜にだけ食べるようにして
朝と、昼は抜いて、うどんなどの麺類は週に1回程度に抑えましょう、
と、はっきり言って私のやっている炭水化物制限ダイエットより
かなり炭水化物の制限をやってます。
それに比べるとわたしのやっている炭水化物制限、糖質制限
ダイエットは緩やかです、お昼は食べていますから。
 運動というか、散歩も夜の食事の後50分ほど行っているので
炭水化物制限とその運動とあいまってダイエットがうまくいってる
と思います。
 でも、単純にダイエットだけと考えたら炭水化物ダイエットは
かなり有効だと思います。
 20日で単純に5キロ程度減量できたのですから、それに日常の
生活には全く影響は無いと思われます。
 皆さんにお勧め出来るダイエットだと思います。

 朝食はにんじん・大根・ツナ・パセリのサラダ、シシャモ、肉と
ピーマンのいため、白菜の漬物、菜っ葉、揚げ豆腐の味噌汁
ということで
20140430-choushoku
今日の朝の食事おいしく戴きました。
 シシャモがすきなんだけど、卵関係は食べ過ぎるとコレステロール
が気になると思っていたのが、卵関係の食材は悪玉コレステロールと
それほど関係ないとわかって、安心して食べました。
 悪玉コレステロールを上げるのは昨日のお昼の報告でしたとおり
飽和脂肪酸なのでした。飽和脂肪酸というのは基本的に常温で
固まっている脂肪などで、バター、チーズ、ラーメンにいっぱい
入っているラード、脂肪の多い肉などです、飽和脂肪酸は注意した
方が良いですね。
 ということで

4月29日 散歩 体重80.6kg ラクラク筋トレ

  今夜も健康ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を
意識しつつの散歩行って来ました。今夜は雨と雨の中日のような雲が
あってその切れ間に星が3っつ4っつ見えるようなちょっとさびしい
感じですが、まあ散歩の時間に雨が振らないだけましかなと思って
今夜もスロージョギングを交えての散歩です。
 しかし、なれないですねぇ、しょっとスロージョギングをすると
疲れて、止まりはしないけど、ちょときついなぁという感じで
しかしながら今日も50分コースを無事に歩き終わりました。
 ということでお風呂ゆっくり入って、体重測定です、
今日はどんなかなぁ、なんて思って体重計に乗ると、あ~ら不思議
80.6kgではないですか、これは夜の体重測定では記録かなと
夜の体重測定では今までは81.4kgが最低だったのを大きく
下げたのでした、何でだろう、先日まで81~82kg台を
行ったり来たりしてたのに急に80.6kgとか、すごいなぁ
 ひょっとして明日の朝はと期待を持つのでした。

NHKためしてガッテン 脱・糖尿病の「超」常識という本で
 ラクラク筋トレで血糖値改善
筋トレ運動で血糖値を下げるとともに元気で歩いたり、ダイエットにも
大きな効果があります。また、筋力がつけば長時間歩いたり
スロージョギングをしたりとダイエット、糖尿病改善にも
好循環に切り替えることも可能です。
 効果アップのためのポイントとしては
●大きな筋肉を使う
 背筋、腹筋、太ももの筋肉など大きな筋肉を動かすと1回の
 動きでも、多くの筋肉の細胞を刺激できるので効果的です。
●食後に行うのが効果的
 食後に行うと、血糖値の上昇を抑えることができ、ダイエットにも
 糖尿病にも、大きな効果があります。食後のくつろぎの時間に
 TVを見ながら簡単な運動を
●有酸素運動で
 あまった糖は筋肉や肝臓に脂肪の形で蓄えられますが、いっぱいに
 なると血糖値が下がらない状態に、食べ過ぎた後など脂肪を燃やす
 有酸素運動が効果的です。
●隙間時間を有効利用
 日頃の日常の中に簡単な運動を取り込んで、簡単な筋トレ運動を
 歩くときは、大またで歩くだけでも効果が、

とにかく筋肉は使わないと、衰えます、そうすると、エネルギー
代謝も落ちるし、血糖値を下げる仕組みもうまく働かなくなります。
しかし、筋肉はいくつになっても鍛えることが可能なのです。
筋肉はつけることができるのです。日常生活で活発に動ける筋肉を
つければエネルギー代謝も多くなりダイエットにも有利であるし、
血糖値も自然に下がりやすくなります。

4月29日 晩御飯

 今夜も健康ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を
意識しつつ食事いたしました。
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 今回はパセリとにんじんとツナサラダとピーマンとにく炒め、
ごぼうの酢ずけ、豆とヒジキとにんじんの煮込み、白菜の漬物
シシャモ、ほうれん草となっています。
 あぁ言っておと来ます、これ全部は食べません、半分以下ですから
念のため、適当に好きな量だけとって食べます。
 晩酌の焼酎の水割りで、最初は食物繊維であるパセリとごぼう、
ほうれん草 などから、醤油というか味付けが欲しい時には
ポン酢で、ということで今夜もおいしく戴きました。
今夜は食べる量を若干ではありますが減らしたような、感じ?(笑
その減らしたような感じで少しずつ野菜の食べる量を減らしたいと
いくら炭水化物の含有量が少ないとはいえ食べる量が多いと
その分炭水化物は増えますからね。
 今夜の白米の摂取量は88gで抑えました。これは調理用の
計量器で測りました。夕食の白米の食べる量は80g程度に抑えたい
と思っているのでありました。
 とにかくダイエット、糖尿病対策なのです。

 ということで散歩に行ってきます。
今夜も雨かと思っていたら今夜は晴れているようです。

4月29日 昼食 コレステロール

 今日も健康ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を
意識しつつの昼食ということで今日のお昼はこんな感じです。
20140429-choushoku
 基本はやっぱりのキャベツ、モヤシ、納豆、高野豆腐、ニンニク
たまご、ごぼう、にんじんといつものパターンです。
 塩、トマトジュース、だしの素、料理酒、などで下味つけて
それに味噌のきめ味でバッチリです。
 しかし、少なくしようと思っている、塩分、味噌の部分を
少なくと思ってるんですが、なかなか難しいですね。
 でも、はっきり言ってうまいです。
 ということで、食べる順番は野菜の食物繊維の多いもの
から順番に、ということでキャベツ、もやし、ごぼう、を
ある程度たべたところで高野豆腐、納豆、たまごなどへ
まぁ、そのタイミングでおにぎりを食べ始めると。
 やっぱり炭水化物おいしいですねぇ、このおにぎり
奥さんいわく120gだそうです。まぁお昼は炭水化物
をある程度とってもいいかな、と思っているので安心して
口の中へ、納豆など最初はスープの中へ入れるの戸惑って
いたけど、今は全く問題なしというか、納豆へ行くと、その
とろとろ感がなんともいえないですねぇ。
 ということで今日のお昼もおいしくいただきました。

 今日は録画で「主治医が見つかる・・・」を見てました。
話題はコレステロールでこのコレステロールが血管系に
異状をもたらす原因になる物体です。
 まず、話題はコレステロールが高いと悪いですかの質問、
私を含めてほとんどの人はそうですといいそうですが、実は
現在の医学ではそうでなくて、善玉コレステロールと悪玉
コレステロールのLH比が問題なのだそうです。
この善玉、悪玉、のコレステロールの比率、LH比が
2分の1以下であれば標準というか問題はないようです。
 しかしそのLH比2分の1以上であるとコレステロールが
血管内へたまり、そのコレステロールが血管へへばりつき
最後に血栓へとなっていくようです。
 この悪玉、善玉というのは単なる名称で良い物、悪い物
という名称でもないようです。善玉コレステロールは回収
するコレステロールであり、悪玉コレステロールは血管などの
補修をするコレステロールということらしいですね。
 つまり善玉が少ないと、補修するコレステロール(悪玉)
が血管内にたまるために同じ場所の血管壁について最後には
血管を塞いでしまうようです。
 LH比が高い人は心筋梗塞、脳梗塞を起こし易い。
そしてコレステロールが多いといわれる食べ物、
たとえばマヨネーズ、魚卵、たまご、レバー、イカ、タコ
などですが、これらのコレステロールが高い食べ物を食べても
LDL悪玉コレステロールが上がることはない。と
LDL悪玉コレステロールは7~8割が肝臓で生成されるので
その生成を助ける食材が問題なんだとか、それは飽和脂肪酸と
いわれるもの、これは一般的に常温で固体の脂、チーズ、バター
脂身の多い肉、チョコレート、黄卵、ポテトチップ、即席麺
などだそうで、これらの食材には気を付けたほうがいいようです。

 そこでそのLH比を改善するためにはどうすればいいか
ということなのですが、まずはLHL悪玉コレステロールを
減らす方法として、やっぱり食事です
モズク(海藻類)、ブロッコリー、キャベツ、豆腐、納豆、
イワシ、アジなど青魚、ということです。
 ということは私が、炭水化物制限として現在食べてる食品
ですね。炭水化物を減らして健康食品を食べようとすると
コレステロールのコントロールが出来るということなんですね。

 また、有酸素運動を1週間に60分ほど行うことで大変効果が
あるとのことです。
有酸素運動を半年ほど続けていると効果が出てくるようです。

 つまり健康な生活を行うことがそのまま、動脈硬化、脳梗塞
の危険性を減らす効果があるということですね。
 健康ダイエットにも非常に有効ですね

4月29日 朝食 体重80.6kg

 今朝も健康ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を
意識しつつの体重測定、今朝は若干下がって80.6kgと
今までの記録を更新、うん、ジャージの重さ600gを引けば
80kgジャストということに、あと少しだなぁ、
しかし、昨日まで3日ほど体重が上がったりして、ちょっと
うろたえたけど、一気に下がったという感じですね。

 ということで今朝の食事、昨晩から携帯がないので今朝の
食事の写真は取れませんが、
 たけのこ・しいたけ・にんじん・豚肉の煮付け、ごぼうの
酢醤油漬け、なす・きのこ・にら・豚肉の炒め、たまねぎ・わかめ
・上げ豆腐の味噌汁、メロン入りのヨーグルトになっています。
 そうか、最初はヨーグルトからですね、メロンは後にして、
ということで、戴きます。
 今朝もおいしく戴きました。
食べる順所は、食物繊維の塊であるたけのこを最初に、そして
これも食物繊維の塊かなごぼう、そしてなす、にら、豚肉は
食物繊維を食べ終わったらと考えて後回し、豚肉まで食べ終わって
最後に味噌汁パターンです、朝は白米は食べないようにして
います。糖分の多いメロンなどは一番最後に食べました。
 糖分の多いものはいらないんですが、せっかく用意して
くれるし、何やかんや言ってもおいしいし、
 ということで今朝もおいしく戴きました。

4月28日 散歩 体重81.2kg ストレス

 今夜も健康ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を
意識しつつのパラパラ雨の中散歩に行ってきました。
 まぁ雨といってもパラパラ程度なので傘を差せば大丈夫なの
ですが、そうは言ってもやっぱり面倒ですね、ずっと傘持ってなきゃ
いけないし、ということで今夜も元気に有酸素運動ということです。
 歩幅を大きく、姿勢を正しく、たまには後ろ向きで日頃使わない
筋肉も使って(今夜は雨なんで後ろ向きは無しです、もちろん安全
は確保して)なんちゅう感じで、散歩、今夜は雨なんで星が見えない
のが残念ですが、傘持っていると腕振ってのスロージョギングも
できませんね。
 ということで、帰ってお風呂入って、体重測ると81.2kgに
昨晩が82.2kgとかなり上がったのであわてましたが、今晩は
81.2kgとまた戻ったので、これからまた下がればいいなぁと、
しかし、下がりすぎると後が怖いので、すこしづづ下がっていくのが
ベストなんでしょうね。

NHKためしてガッテン 脱・糖尿病の「超」常識という本で
 週に1回、休日に体を動かす人は、糖尿病になる確率が約半分に
ということですが、 35~60歳の男性約1万人を対象に16年間
の追跡調査で、週に1~2回平均運動している人よりも、週に1回でも
休日に運動している人のほうが、糖尿病になる危険度が低くなって
いました。
 ということなのです。
 週に1~2回の運動というのはジムなどでのトレーニングなんで
しょうね、どちらかというとノルマ的なもの、対して週に1回と
いうのは休日、ゆったりと野球とかサッカーとかハイキングなど
ストレス発散もかねての運動になる。ということでそのストレスの
係り具合で糖尿病の危険度が変わってくるんではないかと。
 ということはノルマ的に運動するよりも楽しむ運動をする、
そのことがより糖尿病予防には効果があるということなんですね。