内臓脂肪とメタボリックシンドローム

 メタボリックシンドロームという体型、かなり心配ですが、
お腹に脂肪が溜まる内臓脂肪型の肥満、それに高脂血症、高血圧、高血糖 という3つの危険因子のうちの二つが加わると動脈硬化のリスクが飛躍的に高まり、心筋梗塞、脳梗塞にいたるようになるようです。
 そしてこの内臓脂肪、皮下脂肪という皮膚の下につく脂肪と違い、貯まりやすくとれやすいのですが、この内臓脂肪が動脈硬化などの病気を促進させる効果が恐ろしいです。
 しかし、この内臓脂肪、自分がその危険性を認知してその対策さえ行えばその内臓脂肪を激減することが出来るようです。

 中性脂肪って? なんでしょうか、それは脂肪細胞のなかに蓄えられているエネルギーの材料ということです。酸性とアルカリ性の中間の性質を持ち電荷を帯びていないために中性というわけですが、血液検査法の電気泳動という検査法から中性脂肪と命名されたようです。
 食べたものは体内で分解され、中性脂肪と言う形になって体脂肪の脂肪細胞の中に貯えられるのでした。そして血液中の中性脂肪の量が増えていると肝臓やほかの臓器に脂肪がつき内臓脂肪となっていくのです。

 肥満のパタン
内臓脂肪肥満と皮下脂肪肥満 という肥満のパタンがありますが、気をつけなければならないのは内臓脂肪肥満なのです、
 内臓脂肪肥満は内臓につく肥満なので、体系が変わらない場合も多く隠れ肥満として本人も気づかない場合も多いようです。
 一見すると、やせて見えるのですがお腹だけがぽっこりと出ている、そんな場合内臓脂肪肥満の場合も多いようです。
 そして日本人は欧米人にくらべ農耕民族として暮らしてきて飢饉などに耐えて生きていくうちに「倹約遺伝子」を欧米人の2~3倍多く持ち合わせているようです。
 そんなことから日本人は少ないエネルギーを貯めやすい遺伝子もち、内臓に貯める内臓脂肪肥満になりやすい民族のようです。
 痩せ型でもお腹のポッコリが気になっている人は内臓脂肪肥満を疑ったほうがいいでしょう。

 脂肪肝
肝臓の細胞組織の30%以上に脂肪がついた状態を「脂肪肝」といい、糖分の取りすぎ、急激なダイエットや偏った食生活が原因で起きるようです。脂肪肝は軽い段階であれば、血液検査の数値にもなにも表れずエコーの画像でも見ないと診断はつきません。脂肪肝にはいくつかの種類がありますが、それらに当てはまらないケースとして、
全摂取カロリーに締める炭水化物の割合が多すぎる場合、また急激なダイエットによる「低栄養素性脂肪肝」などもあります。
 ダイエットの場合は特に最低限の栄養を取る必要があります。
脂肪肝が動脈硬化の危険因子であり、狭心症や心筋梗塞にかかる率が、脂肪肝が無い人に比べ5年間で2倍以上高いようです。

 高脂血症
体内に取り込んだ脂質が残って、血液中に増えすぎた状態を「高脂血症」といいます。「高中性脂肪血症」「低HDLコレステロール血症」中性脂肪が高いとき、または善玉のHDLコレステロールが低いとき動脈硬化が進みます。内臓脂肪が増えすぎるとその内臓脂肪により善玉コレステロールが旨く働いてくれず血管に悪玉コレステロールがだんだんと貯まっていきます。そうして血管に血栓が出来て詰まっていくのです。

 高血圧
 血圧が上がるのは「塩分の取りすぎ」というのが一般的な回答ですが、内臓脂肪が増えれば血管の弾力性が損なわれ、血圧も上がります。また、内臓脂肪のよって「インスリン抵抗性」が高くなると、腎臓での塩分の再吸収が多くなり、血液中の塩分濃度が高くなります。そんなことで動脈硬化促進の悪循環に陥ります。

 女性は内臓脂肪が貯まりにくい
 心筋梗塞、脳梗塞などの危険と言われる領域に達する年齢では男性は45歳以上、女性は55歳以上と女性のほうが10歳も開きがあります。
 しかしながら女性の10年分の開きも更年期を迎えると女性ホルモンの分泌量が激減し、その後の内臓脂肪は急速に増えていきます。女性も更年期を過ぎたあたりから内臓脂肪が増加することを注意する必要があります。

 内臓脂肪を貯めないために
 内臓脂肪を貯めないようにするには、簡単にいえば内臓脂肪になるような食材はなるだけ口から入れないようにする、ことなんでしょうけど、いつもいつもそんなにかしこばっても楽しくはありません。基本的には食べてもいいものと食べるとちょっとまずいかなというものを知ることから始まるんでしょうね。
 間食はダメだというのは簡単でしょうが、きちんと食事をしている人が食事間の空腹感また血糖値をコントロールするために少量の間食はむしろ有効です。
 また内臓脂肪を作るのは糖分です。つまり血糖値を上げないような食事をすることも大事なのです。
 そして食品の「GI値」を利用して、血糖値をコントロールするのも有効です。
GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、GI値が低い食品は血糖値が上がるのに時間がかかります。そういう意味で主食系の米、小麦粉、芋、などの炭水化物は血糖値が上がりやすいので旨くコントロールする必要があります。つまり血糖値を急激に上昇させた場合、脂肪が蓄積されやすくなります。
 ということで「GI値」を旨くコントロールして、内臓脂肪を減らす、増やさないということが、ラクかなとおもいます。

43日目 体重77.8kg ダイエット-7.4kg 朝食

 今朝も健康ダイエット、炭水化物制限ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を意識しつつの体重測定、さて今朝はどうかなと体重計に乗ってみると77.8Kgということに、ほんとにちょっとずつですね。85.2kgからのダイエット7.4kgです。

 ということで今朝の食事は
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 キャベツとミニトマトに胡桃、モヤシと豚肉の炒め、玉ねぎの酢ずけ、ポテトサラダ、ワカメの味噌汁、ブルーベリー入りのヨーグルトになっています。

 やっぱり最初は食物繊維のキャベツ・ミニトマト、ポン酢でうまいなぁ、酢物はさっぱり感があって良いですねぇ、これは時間かけてゆっくりと、最初の食物繊維は特にゆっくりと食べることがダイエットにはいいんですよね。ということで一口飲み込んだら次のキャベツを、飲み込む前には次の食べ物を口に入れない、これがゆっくりと食べるコツです。そうすると食物繊維食べるのに5分程度は必要に、もっとも食物繊維の量にもよりますけど、朝はある程度の食物繊維は欲しいですね。

 次はたまねぎの酢漬け、そしてもやしと豚肉、たんぱく質も筋肉をつけるのに必要なので食べないとですね、
 しかし肉の脂質には気をつけないと、豚肉はまだいいほうですが、高級牛肉の脂身、おいしそうですね、しかしその高級牛肉の脂肪つまり飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを作るんです。悪玉コレステロールはLH比を上げて、心筋梗塞、脳梗塞の原因にもなりまねません。LH比が高い人はそういう飽和脂肪酸の食材はやめたほうがいいです。と、これは私のことですけど、コレステロールが高いといわれた人はLH比を気にしてください、2以上であれば要注意です。ちなみにLH比は

LH比 = 悪玉コレステロール値 ÷ 善玉コレステロール値

です。コレステロールが低くても、LH比が2以上あれば要注意です。

 そしてポテトサラダ、いつもはこれ私がガツガツと食べていたので直ぐになくなっていたんですが、炭水化物制限ダイエットしてるんでポテト類は食べないようにしてるんです(大好きなんですけど)それで何日も出てくるんですね、作る量を減らしてもらわないといけないけどデスね。しかしポテト、というか炭水化物はおいしいですね。もっとも無くても死にはしないけど、他の食材があれば、
 と、ワカメ入りの味噌汁をたべて、ブルーベリー入りのヨーグルトで今朝もおいしく朝食を終えることが出来ました。
 ご馳走様でした。

40日目 昼食

 今日も健康ダイエット、炭水化物制限ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を意識しつつの昼食になりました。

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 今日のお昼もキャベツ、モヤシ、ブロッコリー、ワカメ、シイタケ、ニンニク、納豆、高野豆腐、豆腐は具材色々です、トマトジュース、塩、味りんで下味をつけて、今回も味噌で仕上げ、お昼は野菜たっぷりの味噌スープの毎日です、これにおにぎりをつけて、今日も旨そうだなぁ、

 ということで今日も食物繊維から、ゆっくりと時間をかけてといいつつも既に煮ているのでやわらかっくて直ぐに飲む込むので早いなぁ。
今日の食材のブロッコリー、キャベツ、ワカメは悪玉コレステロールを下げる効果があるので、高コレステロールの私にとっては必需食材ですね。循環器系つまり心筋梗塞、脳梗塞などの血管系の病気対策でいいといわれてますから。

コレステロールの2つの新常識 

 「主治医がみつかる診療所」という番組を見ていると、今までのコレステロールが高いと動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などが起きるという怖いイメージがあるのですが、じつは近年の研究ではコレステロールの
研究が盛んに行われ、これまでの常識を覆す信じつつが分かってきた、ということです。

 医師によるとコレステロールが高いというだけでは、あまり心筋梗塞、脳梗塞とは直結しない。しかもコレステロールを沢山食べても日本人はコレステロール値が上がらない人が多い、という

 しかしコレステロールは血管内に貯まっていきついには血管を完全に塞ぎ心筋梗塞、脳梗塞となってしまう、しかしながらコレステロール値が低いのに心筋梗塞、脳梗塞もありということに
 そしてコレステロール値が低くて標準内という人もLH比が2以上の人は要注意ということです。
 このLH比を下がるために悪玉コレステロール値を下げるか、善玉コレステロール値を上げなくてはならないという。

 LH比 = 悪玉コレステロール値 ÷ 善玉コレステロール値

 このLH比が適正かということが非常に重要でこのコレステロールのLH比のLHつまり善玉コレステロール、悪玉コレステロールという比率であるがこのコレステロールは同じコレステロールであるという。
 悪玉コレステロールというのは各臓器に運ばれるコレステロールであり、善玉コレステロールと肝臓に戻されるコレステロールだという。
 そしてこの悪玉、善玉の比率が大きくなると問題がおきやすくなる。
 このLH比が2を超えてくると血管の病気になりやすなってくる。
 2を超えてくると血管に付くコレステロールのほうが多くなるので心筋梗塞、脳梗塞へと移行する、場合も多い。
 ただし、コレステロールも薬などで下げすぎてもよくない、下げすぎた場合、脳出血などもありえると、またうつ病と大きく関係してくるとも、また認知症にも関係、そしてビタミンDの生成にも関係が有り骨粗しょう症の原因ともなりかねる。
 そういうことでコレステロールだけ見て高いからコレステロールを下げようということでは無く、LH比を下げることを考える必要がある。

 そこでこのLH比を改善するためには悪玉コレステロールを下げるか善玉コレステロールを上げればいいのだ。

 それではコレステロールの含まれている食品は悪玉コレステロール値が上がるのか?
 いやそうではなく飽和脂肪酸を含む食品は悪玉コレステロールを上げてしまうが、コレステロール含む食品、たとえばたまご、マヨネーズなど食べても急激に上がるものではない。
 さきほど述べたように飽和脂肪酸を含む食品は悪玉コレステロールを上げてしまうのです。
 この飽和脂肪酸を含む食品はどのようなものかというと、
「一般的に常温では溶ける温度が高く、常温では固体の脂」
つまり、マーガリン、バター、チーズ、ラード、即席めん、チョコレート、脂身の多い肉、ポテトチップなどです。はっきり言っておいしそうだなぁ、なんて思う食品がずらりと・・・
 それらの飽和脂肪酸を含む食品をとると、コレステロールを含む食品を食べるより、悪玉コレステロール値が上がってしまうのです。

 それに対し悪玉コレステロール値を下げる食品は、モズクなどの海藻類、ブロッコリー、キャベツ、豆腐、納豆、いわしやアジなどの青魚などの食材、これらの食品を積極的に取ることが悪玉コレステロール値を下げることに有効です。

 また善玉コレステロールを上げるには運動がいいとのこと
 そのやりかたはインターバル速歩、などの自分がちょっときついなと思えるほどの有酸素運動、この有酸素運動を3~5ヶ月ほど続けると善玉コレステロール値が10%ほど上がってくるという。
 ややキツイ運動をすることにより肝臓での代謝が高まって善玉コレステロールをたくさん生産すると考えられる。
 大事なのはややキツイ運動をするを一週間で合計60分ほどすれば効果が現れてくるだろうということだ。
 またはや歩きをするのであれば、腕を大きく振って、歩幅も大きくすること、そして足はかかとから地面につけること、そうすることにより第2の心臓といわれるふくらはぎに刺激を与え血行が良くなる。

 それら食べ物で悪玉コレステロールを下げ、運動によって善玉コレステロール値を上げることにより心筋梗塞、脳梗塞などの危険因子を遠ざけることが出来る。

 また糖質を減らすとほとんどの人が善玉コレステロール値を上がってくるということだ、糖質をとると肝臓で糖質の処理を行うために善玉コレステロールまで手がまわらないが、糖質を取らない人はその分善玉コレステロールを生産できるからだという、さらに悪玉コレステロールも下がると、そういう意味では糖質制限、炭水化物制限ダイエットというのは多いに意味があると思われる。
 また全くアルコールをとらない人と少量のアルコールを取る人では少量のアルコールを取る人が善玉コレステロールが増えると言われている。ただしアルコールはいつものごとく飲みすぎは肝臓に負担がかかり全く逆のことになる。

 以上のことを心がけて、心筋梗塞、脳梗塞などの循環器系の病気にならないように毎日を送りましょう。

38日目 体重78.0kg 朝食 コレステロール

 今日も健康ダイエット、炭水化物制限ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を意識しつつの体重測定今朝は78.0kgでした。少しずつですね

 ということで今朝の食事は
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 キャベツの千切りと胡桃のサラダ、ヒジキと豆とにんじん、玉ねぎの酢ずけ、牛肉となすの炒め、味噌汁、キュウイ入りのヨーグルトとなっています。
 やっぱり最初はキャベツの千切りから戴きます、食物繊維をゆっくりと
食べ終わって次のキャベツと時間をかけて、つぎは玉ねぎの酢ずけ、これもピリッと美味しいですねぇ、そしてなすと牛肉を、牛肉は脂肪分がない牛肉なので硬いですが、脂肪分の無い牛肉のほうが高血圧、つまりコレステロールを気にしている人には良いようです、常温で固まっている油分、つまりラードとかバター、マーガリンという飽和脂肪酸を多く含んでいる食材は悪玉コレステロールを作り出します。ということでヒジキ・大豆・にんじんと食べていきます。つぎが味噌汁ということで。今朝の味噌汁温めなかったのですが、やっぱり味噌汁は温かいほうがいいですね。明日は温めよう。
 ということで、今朝も美味しく戴きました。

5月8日 晩ご飯 胡桃でコレステロール下げ

 今夜も健康ダイエット、炭水化物制限ダイエット、糖尿病対策
ということで中性脂肪減を意識しつつの晩御飯ですが今夜は先日
通販に手配していた胡桃がとどいたので、一緒に胡桃も
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撮ってみました。
 今日のおかずがにんじん、ジャガイモ、コーンと炭水化物系が
多いので白米のご飯食べるのよそうかなとも思ったのですが、
やっぱり炭水化物隙なんですねぇ40g程は食べました。
 とは言いながら、最初はやっぱり焼酎の水割り氷が美味しい
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 せっかく胡桃が届いたので早速おかず(サラダ、きゅうりとたこ
の酢の物)にあえる形で食べてみましたが、胡桃は癖が無いのか
ほとんどのおかずにあう感じです。これは悪玉コレステロールを
下げるという意味では大きな助力となるようです。

 先日のTVでの悪玉コレステロールに対しての胡桃の威力が
あまりにすごかったので一時胡桃の品薄状態になったようで
近隣の店で胡桃がなくなったので、
アマゾンでクルミ LMP 生 1kg 割れ 無塩 無添加 Walnuts ナッツ 製菓材料 業務用
というのを取り寄せました。安かったので
 これで1日42gずつ食べてだいたい23日分みたいです。
これで悪玉コレステロールが下がってLH比が下げればいいのですが
 実験結果では一ヶ月間毎日42gの胡桃を食べ続けた結果
コレステロール値がかなり下がった、また血管の弾力も戻った
などとTVで放送していたので、その結果を信じているのです。
 胡桃を食べると悪玉コレステロールが下がり心筋梗塞、動脈硬化
などの防止に大きく寄与すると。

5月2日 夜ご飯 炭水化物制限ダイエット

 今夜も健康ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を
意識しつつの晩御飯ということでおいしく戴きました。
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またまた、携帯でブレブレですが、まぁおいしく
パセリとにんじんと大根のサラダ、きのこと大根の煮付け、キムチ
トマト、シャケとたまねぎ、と焼酎の水割りでまずは酒の肴に
サラダ、酒の肴にはノン炭水化物がばっちりです、
そして白米は80~90g程度で
おいしいですねぇ、
ということで今夜も散歩に行ってきます。
 やっぱりダイエットには炭水化物制限が一番ラクです。
もっともほかでまだ楽なダイエットはあるかも?
しかし炭水化物制限ダイエットすれば中性脂肪も減るし、
糖尿病対策にもなるし、コレステロールも減るし
良いじゃない、という感じですね。

5月2日 昼食  コレステロールのLH比

 今日も健康ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を
意識しつつの昼食ということで
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 今日のお昼もモヤシがメインにシイタケ、レンコン、ごぼう
にんじん、卵、納豆、高野豆腐などなどを具材に
 スープはトマトジュース、塩、だしの素、などで下味をつけて
醤油味にしました。おにぎりもおいしそうだなぁなんて
 今日はこのところ塩分多いかなと思ってるし
昨日、善玉コレステロール、悪玉コレステロールの比率である
LH比が3.3以上あったのでこれはいけないと、塩分も少なく
しようと思ったのです、ですが、塩分を下げすぎて、今日の
お昼のスープ味はいまいちでした。困ったもんですねぇ、
 塩分少なくしておいしく味付けする調査を行わないと
いけないなぁ、なんてことを
 とはいいながら納豆、卵、高野豆腐、もちろんもやしも
おいしくいただきました。

コレステロールのLH比を下げる対策として
 先日胡桃を買いに走ってもらったところ胡桃はこの一帯
から無くなっているようなので、別の食材をとりあへず
それは飽和脂肪酸のある食べ物はさけ、
悪玉コレステロールを押さえる、モズク(海藻類)、
ブロッコリー、キャベツ、豆腐、納豆、イワシ、
アジなど青魚、を食べ、有酸素運動をするように心がけて
行くことですね
 飽和脂肪酸のある食材とは、バター、チーズ、
肉についてる脂肪、多くは常温で固体である油のようです。
ラードなどがその代表ですね、
 ということで、今は飽和脂肪酸を取ることはあまり無い
と思っているので、海藻類と納豆は取っているので、
ひょっとしたら今計ったら少しは下がってるかも
 でも3.3→2.0以下にはなってないでしょうね。
やっぱり今欲しいのは胡桃1kgですね、1日42を
1カ月食べるとかなり改善するとか言ってたので、
とにかく試してみたいなぁ、なんて