58日目 ダイエット10.0kg 体重75.2kg 朝食

 今朝も健康ダイエット、炭水化物制限ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を意識しつつの一日です。体重計に乗ると75.2kg昨朝と同じです。このところ一週間ほど変わり映えの無い体重ですが、まぁ下がったり上がったりのダイエットなのでそのうち下がるさ、と、もっとも急激に下がるほうが危ないので1カ月kg程度の今のほうが体には良いはずと思っていますが。

 ということで今朝の食事は
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 メニューはキャベツ・玉ねぎサラダに胡桃、えんどう豆、シシャモ、シャケの切り身、ほうれん草、ミンチのフライ、きのこの味噌汁、ブルベリー入りのヨーグルトということで食べる順序ダイエットからキャベツ・玉ねぎサラダの食物繊維からですね、時間をかけてゆっくりとたべます。

 食後にちょっと運動したほうがいいので中腰スワットを20回ほど、本当はその後15分程度のウォーキングをすればベストですね。
TVでやってましたが一週間で血糖値もかなり下がります。
 いまは毎食散歩まではいけないので中腰スワットに止めていますが、食後の血糖値を少しでも下げる効果はあると思います。
筋トレにもなるし
 あぁ筋トレで思い出しました。日頃あまり運動しない人が筋トレということで急激な運動を行うと活性酸素を産み出して返って体的にはよくない結果になることもあるようです。活性酸素は血管を傷つけたり、いろいろな悪さをします。急激な運動とは腕立て伏せとか100m走とか、まぁ腕立て伏せなどは回数を抑えれば良いんでしょうけど、とにかく急激な運動をするのであれば、それなりの準備が必要ということですね。

50日目 体重 75.8kg ダイエット-9.4kg 昨日の昼から朝まで

 今朝も健康ダイエット、炭水化物制限ダイエット、糖尿病対策ということで中性脂肪減を意識しつつの体重測定、昨朝が75.8kg、夜が76.8kgと大きく増えたので今朝はまた75kg台に戻ったのかと気になっているのでした。ということで体重測定、おぉ、昨朝と同じ75.8kgを維持できました。まずは一安心です。ということで健康ダイエット、まずは順調というところです。

 というところでご飯、昨日のお昼は、コンニャク、キャベツ、シイタケ、高野豆腐、卵、をトマトジュース、だしの素、みりん、塩、味噌で味付け、なかなか美味しく出来ました。
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 お昼は簡単に炭水化物制限で量はたっぷりと言うのが基本です。(笑
 炭水化物ことおにぎりは120gです。

そして昨晩はこんな感じ、これにご飯を80g程度です。20140525-yoru
 ここでもまずは野菜のパセリときゅうりのサラダ、もやし、きゅうりの浅漬け、菜っ葉の和え物、きのこと牛肉の煮込み、ブロッコリーとウインナの炒め物、高野豆腐とピーマン・ちくわの煮付け、シャケの切り身、それに夜はこれがないと始まらない焼酎の水割りです。この水割りを飲み終わるとご飯80gを食べます。
もっともこのおかず全部は食べません、糖尿病と言われる前は全部食べていましたが、現在は糖尿病と宣言されて、少なくともダイエットの道を行っているわけですから少しは自制しないとですね。(笑

 そして食事後は散歩に、夜の食事の後は散歩です、約1時間程度の散歩になっています。途中人通りもあまり無く安全な歩道で、700~800mほど後ろ歩きも取り入れました。人通りが多いとか、障害物があるとかの場所では危ないですが、幸いに歩道に点字ブロックもあってその並びに沿って後ろ向きに歩きます、たまに後ろを見て人がいないかの確認をしながら、ひたすら後ろ向きに歩きます。
 この後ろ向き歩きは日頃あまり使っていないのかふくらはぎに結構来ますね、最初は何十m歩いただけで、かなりきつかったですが、何日か歩くと歩行距離はだんだんと伸ばせるようになります。この後ろ歩きのいいところは日頃使っていないと思える筋肉を使っていると感じることでしょうか、筋肉を鍛えるということは血液中の糖分を筋肉が取り込んでくれて血糖値を下げるということなので、ダイエットにもいいしもちろん糖尿病にもいいですよね。
 ということでいえに帰ってゆっくりとお風呂です。
 じつは昨晩のお風呂後の体重測定では76.8kgと朝に比べて+1000gも増えていたのでした、これはまずいかなと思っていましたが、今朝また75.8kgと昨朝の体重をキープできたので一安心と言うわけです。

 ということで今朝の食事は
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 キャベツの千切りと胡桃、モヤシ、菜っ葉の和え物、きのこと牛肉、シャケの切り身、ワカメの味噌汁、りんご入りのヨーグルト、という按配です。
けさはきのこと牛肉の煮込みを冷蔵庫から取り出してパックをあけたら、牛肉の油身分が白く固まっていたので、あぁこれは飽和脂肪酸か、と気になったのでした、飽和脂肪酸(常温で固体になる油)は悪玉コレステロールを肝臓で作り出す作用を促すので、現在LH比が非常に悪い私としてはあまり口に入れたくは無いのですがそこはそれ、これは美味しいよと、こっちへ来いと(笑
 まぁちょっとならいいか、それに今まで十分対策はしてるし、ということで
このごろは飽和脂肪酸であるチーズ、バター、マーガリン、ラード(ラーメン類)、など一切口にしてないのです、私の家系は動脈硬化、心筋梗塞、脳溢血など血管系に弱い一族なのでした、親父は何度も入院したし、ということで糖尿病と言われた後はコレステロールに関しても非常に気にしているのでした。
 ということで今朝もまずは食物繊維のキャベツの千切りから糖尿病を言われつつも、これだけ食べれるのは幸せかな、ダイエットに関してはちゃんと結果も出しているので、次回の検査は良い結果が出ると信じています。(不安はありますが)

 ということで今日も一日、たのしくすごせるかな。

ウォーキングで有酸素運動

 毎晩散歩をして感じたのが、腕を振りながら歩くこと、腕を大きく振ると自然と歩幅も大きくなるんです。
 いままであまり意識してなかったのですが、腕を大きく振って歩くと有酸素運動がより効果的になるようです。

 まぁ毎日散歩してるんで、今まで何でそうしなかった、というのが不思議だけど、分かっているけどやっていなかった、ウォーキング中の腕振り、これがなんとなくしてなかったのだけど、今日は思い切って腕振りしてみました、すると歩幅が自然に大きくなるんですね、そのまま有酸素運動、ちょっときつい散歩状態になります。せっかくのウォーキングなので、足はかかとから下ろす、背筋はちゃんとまっすぐ、そしてお尻を上げてなどを意識して歩くとかなりいい感じになります。
ウォーキングの基本は
1.腕を振る。
2.歩幅は大きく
3.早足で歩く。
4.足はかかとから落とす
5.背筋をしっかり伸ばす

 などを基本として散歩すると、気持ちよく早く歩くことが出来、有酸素運動にもなり、いいこと尽くめかと

腕を振ると自然と歩幅は大きくなります。そして早足で歩くことにより体への負担が多くなり有酸素運動になります。また背筋をしっかりと伸ばして歩くことにより、大腰筋も鍛えられます、大腰筋は腰痛などにも影響し鍛えておくことも必要です。

 ウォーキングの時間はどれくらい必要
 ウォーキングの時間はどれくらい必要か、それは有酸素運動の効果が出てくるのにはどれくらいすればいいの、というのと同じですが、チョッと前には有酸素運動は30分位からと効果が出てくるといわれてました。しかしながら現在では有酸素運動をすれば5分くらいからでも脂肪が燃えてくるとの説もあるようです。しかしながらダイエットという考えでの有酸素運動ということであればやはり30分は欲しいものです。また、5分でも何度でもやれば一日の合計時間と考えることは出来ると思います。

 ウォーキングの効果はどれくらいで出てくるの
 ダイエットにおけるウォーキングの効果は直ぐには出てきません。
気長に気持ちをもって1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と続けていきましょう、ウォーキングは気長に健康になるんだと思って続けましょう。
 ウォーキングは色々な効果を期待できますが、3ヶ月、半年と続けると善玉コレステロールをあげてLH比の改善に寄与してくれるようです。もちろん大腰筋をきたえて腰痛の改善にも、そしてストレスを感じている人にはストレスの改善にも効果があるようです。
 もっともストレスは考え方により自分を向上してくれる効果もあるようですが。ものは考えようということです。

 そして、このウォーキングこれからの季節暑くなってきますボクシングのトレーニングでのジョギングでは体を覆って汗を出す運動をしています、彼らは体を鍛えるのと、体重を減らすのとを考えて、汗も体重の一部と考えてのジョギングなのです、しかし私たちのダイエットは健康的に脂肪を減らすダイエットなのです、当然必要な筋肉はつけたいですが、そしてここで必要なのは汗で体重を減らすことではなく不必要な脂肪を減らすことにより体重を減らすつまりダイエットをすることなのです。また体の弱い人が汗を流しすぎると熱中症にもなりかねません。
 これからの季節は暑くなってきます、熱中症にも気をつけてウォーキングをしましょう。

空腹感をなくすには、ちょっと運動

 小腹が減ったときにツイツイつまみ食いをして、ダイエット挫折するということが多々あると思います。
 あと少しで夕ご飯だからそれまで我慢できればいいんだけどどうしてもお腹すいちゃって我慢できないとツイツイ甘いお菓子、また食べなくていいもの食べてしまう、そしてその結果体に脂肪が、体重が増えて、という結果に
 そこでチョッと調べたところ、ためしてガッテンの10秒で空腹感が消える裏技というWEBを見つけました。
 ここで言ってるのは、空腹感をなくすには血糖値を上げればいいと、血糖値を上げると空腹感がなくなるので、その空腹感を押さえるために、たとえば有名俳優が登場する、そうすると興奮することによりアドレナリンが出てくることにより、血糖値が上がり空腹感が無くなるということです。
 しかしながら、有名俳優が空腹のとき出てきてくれるはずは無いですから、どうすればいいの、
 そんなときアドレナリンを出すためには運動をすればいいということなのです。それも「その場ダッシュ20回」程度、10秒間するだけでアドレナリンが出てきて血糖値が上がるようです。
 ということで、丁度私も小腹がすいているので運動で空腹感がなくなるかやってみようと、ただ狭い部屋なので、筋トレのひとつである、中腰スワットを10回ほどやってみました。そうすると、2・3分すると空腹感が少なくなるようです。もっとも完全に無くなるわけではなさそうですが、ちょっと持たせるにはいいかもですね、「ガッテン」ではスローステップという段差を上がったり下がったりする運動1分間でもいいですよ、としてます。
 そしてまた「ガッテン」ではつまみ食いをしてダイエットに失敗した人が、「その場ダッシュ20回」で40日で3.7kgのダイエットに成功したと
そういうことで、空腹感にはちょっと運動、ですね。
これでダイエット成功間違いなし?

腰痛解消 「あさいち」から

TVの「あさいち」と言う番組で大腰筋で腰痛解消&腰回りスッキリというのを放送していたので
その中から、
 私も激痛ほどではないですが、このごろ腰痛がちょと出てきて気になっていたのでした。そこでこの番組、チェックしたのでした。
 腰通これがあるとチョッと移動するのもなにか怖いような、その腰痛に大腰筋という筋肉が大いに関係しているようです。

 そしてそれは年齢とともに弱ってくるとのこと、その対策として
お尻歩き運動が効くようです、これは床または畳などにお尻を
つけて足を伸ばした状態で、お尻で前進して歩くという方法です。

 そしてその大腰筋が衰えているかのチェック法は、椅子に座って靴下を履くときに、足を椅子まで持ってきて靴下を履くことが出来れば良いのですが腰を曲げて靴下を履いている人は大腰筋が衰えている証拠なのです。
 そしてその大腰筋は腰痛の予防だけではなく背筋をのばしてボッコリお腹をへこましたり、ウエストのくびれもきれいにと見た目の効果も大きいようです。
 また、歩きやすくなったり、階段を上りやすくなったり、道の段差などでのつまずきが少なくなったりと毎日の生活にも大いに影響します。

 その大腰筋強化対策として「足上げ腹筋運動」がよく効くとのこと、これは足を上げた状態で、頭を上げてお腹を覗き込みその状態で、足の上げ下げをする腹筋運動です。これはちょっとハードな運動になるようです。左右20回ずつです。
 これやってみましたが、お腹にかなり来ます。
ちょっとハードです。これらすべてですが、痛みなどがある場合はこれらの運動は中止したほうがいいです。「妊婦さんは止めてください」とのことです。
 これがキツイ人には先ほどの「お尻歩き運動」がお勧めのようです。このポイントは説明によると上に伸びるイメージで背筋を伸ばして
片足づつ丁寧に上げて進む、そうやって股間接を使うことにより大腰筋に負荷をかけて鍛えることになります。これはまたウエストのくびれ作りにも効果的なようです。

 そして大腰筋は腰痛とも大きく関係しているということで、前かがみの作業を長時間続けていると大腰筋が収縮して背骨周辺の筋肉に負担がかかって、腰痛となってくるようです。そうした大腰筋をストレッチで伸ばすことにより腰痛もよくなり姿勢も改善されます。
 その大腰筋を伸ばすためのストレッチとはアザラシポジションというストレッチがいいと紹介していました。
 そのアザラシポジションとは、うつぶせになり、肘をたて、背中の力を抜いた状態でへそを床につけて、10秒間キープ、ということです。
 そのとき胸をそったり、肩に力をいれると逆に腰痛を悪化させることもあるので気をつけなければいけません。
 そして 5秒間肘を崩して楽にします、それを5回を1セットとして1日2セットを行うと良いようです。
 そしてそのアザラシポジションストレッチで収縮した背筋を伸ばすストレッチもしたほうがいいとのことです、
その方法は
 仰向けに寝て、ひざを立てて、息を吸いながらゆっくりと体を起こし、息を吐きながら戻します。これを5回、1日2セット行うと良いようです。

 そしてもう一つの方法はスクワット、注意点はひざを前に出さないようにゆっくりとやることです。一日の目標は10回です。
 また、伝統芸能「能」のすり足も有効のようです。“お尻をあげて、ひざの力を抜く”その中腰に近い姿勢が大腰筋に効くようです。

 この大腰筋、腰の基本となる筋肉ということで鍛えることにより良い効果が期待できそうです。継続してやっていきたいですね。

5月11日 晩御飯 散歩 体重79.2kg

 今夜も健康ダイエット、炭水化物制限ダイエット、糖尿病対策
ということで中性脂肪減を意識しつつの晩御飯
 今夜も美味しく戴きました。
今夜もキャベツサラダに胡桃を入れて、それをゆっくりと食べながら
焼酎の水割りを、うまいなぁ、なんて思いながら、食べる順序の本での
口に入れたらそれを食べ終わるまで次の食べ物を入れない、ということを
実践しながら食べてみました。食べる順所の本では野菜を食べて次の
たんぱく質類を食べるまで5~10分必要だと書いてあったのですが、
一口を完全に食べ終わるまでを実践すると、野菜を食べ終わるまでには
10分近くかかるようです、本でも書いてありましたが、一口30回
噛みましょう、と言うよりもよっぽど効果的です、口に入れたものが
完全に食べ終わるまでには結構噛みますから、ということで、
一口入れたら完全に噛みおわり飲み込んだ後に焼酎の水割りを
口に含んで、おいしいなぁと・・・
 ということでキャベツのサラダで焼酎の水割り飲み終わりました。
まぁあとは玉ねぎの酢漬けとサバでした、魚の中でもサバは大好物で
これもおいしいなぁと、ご飯は60g程度に、きょうは混ぜご飯
だったので大盛り2杯と行きたいところですが、まぁしょうが
ないですね。
 あぁ、長いもと梅干の合わせもあったのでご飯に合わせて
これも美味しく、まぁ、なんやかんや言っても食事を
美味しく戴けるってのは、いいですね。
 というところで散歩いこかな。

 散歩行ってきました、明日は弱雨という予報なので半月にうっすらと
雲がかかっている感じです。
 今夜も有酸素運動をと言うことで頑張って歩きました。
いつもの50分コース、歩幅を大きく取りたいですが、なかなかですね、
まぁまぁの感じで、
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 夜はLEDなどの飾りがついてると、ちょっと楽しい感じかな

 うっすらと汗を掻いて、暑いのでシャツは途中で脱いで小脇に抱えて
さっさっさ、と
 まぁとにかく家に着くと、まずはお風呂ですね、ゆったりと入って
気持ちよく、風呂から上がると、体重測定、どんなかなぁ
なんて感じで乗ると79.2kg、このごろ停滞気味の79kg台
でした。
 とにかく散歩も行ったので、今夜も気持ちよく寝れるかなぁ、なんて

5月8日 散歩 体重79.2kg

 今夜も健康ダイエット、炭水化物制限ダイエット、糖尿病対策
ということで中性脂肪減を意識しつつの散歩行ってきました。
 今夜も晴れていて、半月のお月さんといくらかの星が、輝いて
いました。気持ちのいい夜です。そんな夜、有酸素運動を意識しつつ
大またで、腕をちょっと上げて、元気良くなんて、言葉どおりでは
ないですが、とにかく元気には歩いてきました。
 ついでにということでデスカウントセンターへと途中まで行って、
そういえば22時は閉まる時間と気づき引き返すことに、まぁ
ちょっと多く歩いても、いい運動なんだからと、

 かえってゆっくりお風呂へ、BGMを聞きながらゆっくりと
リラックスして、体重測定、今夜はどうかなと計ってみると
79.2kgと、う~ん昨夜より200g下がってるけど、
ちょっと前から、体重はこの79kgあたりで低迷してる、
もっともこんなものでしょうと、いうことで

5月7日 夜ご飯 散歩 体重794.4kg

今夜も健康ダイエット、炭水化物制限ダイエット、糖尿病対策
ということで中性脂肪減を意識しつつの夜ご飯です。
 昨晩のおかずがそのままでてきてる手羽先とかもありますが、
量があることは良いことだと、やっぱりメインはキャベツとにんじんの
サラダですね、食物繊維がいっぱいです。次がえんどう豆とちくわと
牛肉の煮込み、ピーマンと豚肉となすの炒め、白菜の漬物、
トマトとシャケ、これは大事な焼酎の水割り、氷が頼もしい季節に
なりました。とご飯は注いでないですが約80g強を
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 ということで焼酎がうまいなぁ、冷たいから、いいですねぇ
今日は草刈をして、除草剤をまいてとちょっと日頃には無い作業を
したので、オツカレェ状態なのでした。
 とは言いつつもいい運動になったと、
 まぁ最初はやっぱりの、キャベツからということで、ちょっと
硬かったですが、酢の物の味付けがされて美味しかったです。
そしてえんどう豆、ピーマン、トマトと手をつけて
一段落するとちくわ、牛肉、豚肉へと、シャケを塩漬けで
ちょと塩分多すぎじゃないかと思ったのですが、ちょと我慢
まぁ、美味しかったので、というころに焼酎の水割りも無くなり
 ご飯へと移るのでした、今晩もおいしゅうございました。
ご馳走様でした。
 ということで散歩かな

 散歩行ってきました、月も半月でよく光っていて、
星もちらほらと光っていて気温も丁度いい気温で散歩しやすい
感じでしたが、昼の草刈と除草剤をまいたのでその疲れが出てるのか
ちょっとキツメの散歩になって、今日はショートカットしておしまいに
40分コース程度ですか、
 ということでお風呂へ、実はお風呂今日は2度目です、草刈と
除草剤作業が終わったとき汗が出ていたのでお風呂に入ったのでした。
 それで散歩の後はお風呂どうするかなとも思いましたが、ちょっぴり
汗も出たのでお風呂はやっぱり入るかと、しかし今夜はお疲れ気味
だったので気持ちよかったです。疲れたときのお風呂は良いなぁと
今日はつくづく感じました。
 ということでお風呂上りの体重測定、今夜はどんなかなぁ、
なんていうことで、体重計乗ってみると、79.4kgと
昨晩と同じ、朝から1.2kg増、なんでかぁ・・・
といってもね、
 明日の朝はどうかな、ということで今夜は疲れました。